Na uw opname
Bent u weer thuis na uw opname in het ziekenhuis? Dan is het tijd om verder te herstellen. Nu is het erg belangrijk het bewegen verder op te bouwen en aandacht te blijven houden voor voldoende eiwitten in uw voeding. Dit kan helpen om nog sneller te herstellen.
Als u weer volledig hersteld en op krachten bent, dan heeft u geen extra eiwitten meer nodig. Dan gelden de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad. Deze richtlijnen zijn vertaald naar de Schijf van Vijf. Deze staan op de website van het voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl.
Zodra u weer thuis bent, kunt u zichzelf doelen stellen. U kunt bijvoorbeeld elke dag iets verder wandelen. Probeer de oefeningen voor uw spieren in te bouwen in uw dagelijkse routine, zodat u ze op de lange termijn ook vol kunt houden.
Weet u niet zeker wat wel en niet kan in uw situatie? Bespreek dit dan met uw arts of fysiotherapeut.
Voorbeelden van oefeningen
Deze oefeningen kunt u voor, tijdens en na uw opname doen.
Voor alle oefeningen geldt: probeer drie series van acht tot twaalf herhalingen te maken. Lukt dit nog niet, probeer daar dan naartoe te werken. Neem tussen de series door een pauze van 30 tot 120 seconden.
Het is belangrijk om de intensiteit van de oefeningen op te blijven bouwen. Uw spieren moeten aan het eind van elke serie vermoeid aanvoelen. Dat geeft de juiste prikkel voor het opbouwen van uw spieren. Als uw spieren niet meer moe aanvoelen aan het eind van een serie of als u een oefening vaker uit kunt voeren dan vijftien keer is het belangrijk dat u de oefening zwaarder maakt. Dat kan door het tempo te verlagen, gewicht toe te voegen of de oefening anders uit te voeren. Een aantal voorbeelden staan bij de oefeningen vermeld.
Doe de oefeningen voor uw spierkracht om de dag. Zo hebben uw spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden. Om uw spierkracht terug te krijgen, is het belangrijk om ten minste twee tot drie keer per week te oefenen. Doe dit twaalf weken lang. Na deze periode is het belangrijk dat u tenminste een keer per week blijft oefenen om uw spierkracht te behouden.
Let op uw eigen veiligheid. Neem voldoende steun bij het oefenen. Heeft u hulp nodig bij het oefenen? Vraag dan iemand om te helpen.
Twijfelt u over een oefening of krijgt u pijnklachten, hartklachten of wordt u erg benauwd? Overleg dan met uw fysiotherapeut.
Bovenbeenspieren
Onder andere nodig voor opstaan en gaan zitten.
Sta op vanuit een stoel zonder uw handen te gebruiken. Laat u heel rustig weer zakken en ga zonder neer te ploffen weer zitten. Sta direct weer op. Maak drie series van acht tot twaalf herhalingen.
Zwaarder:
Doe de oefening in een langzamer tempo.
Ga niet meer zitten tussendoor maar kom op het laatste moment weer omhoog.
Zet één been gestrekt naar voren, zodat uw achterste been meer gewicht moet tillen (zie stippellijn afbeelding).
Neem gewichten in uw handen.
Kuitspieren
Onder andere nodig bij het lopen.
Ga staan en zorg dat u ergens een steuntje heeft. Ga op één been staan en vervolgens op uw tenen. Laat uw hak rustig zakken en ga vervolgens weer op uw tenen staan. Houd uw knie hierbij gestrekt. Maak drie series van acht tot twaalf herhalingen.
Zwaarder:
Neem minder steun.
Neem een gewicht in uw hand(en).
Doe de oefening met uw voorvoet op de eerste traptrede. Laat uw hak eerst zakken om uw beweging groter te maken.
Heupbuigers
Onder andere nodig bij lopen, in en uit de auto stappen en traplopen.
Ga bijvoorbeeld bij een tafel staan. Til uw knie op tot tafelhoogte en zet uw been weer neer. Doe eerst een serie met uw ene been, daarna met uw andere been. Doe dit totdat u met beide benen drie series van acht tot twaalf herhalingen heeft gemaakt.
Zwaarder:
Neem een gewicht in uw hand en laat deze op uw been rusten als u uw been optilt.
Zet uw voet op de tweede of derde traptrede.
Bovenbeen- en heupspieren
Onder andere nodig voor stabiel lopen.
Buig iets door uw knieën. Maak acht tot twaalf stappen opzij. Maak eerst een serie de ene kant op, daarna de andere kant op. Doe dit totdat u drie series van acht tot twaalf herhalingen naar links en naar rechts gemaakt heeft.
Zwaarder:
Zak dieper door uw knieën.
Doe een elastiek om uw bovenbenen.
Maak schaatssprongen.
Voetheffers
Onder andere nodig voor lopen en niet sloffen.
Ga zo zitten dat uw voeten plat op de grond staan. Trek uw tenen zo ver mogelijk omhoog. Houd dit acht tellen vast in de maximale stand. Ontspan daarna kort en herhaal de oefening. Deze oefening kunt u met twee voeten tegelijkertijd uitvoeren. Maak drie series van acht tot twaalf herhalingen.
Zwaarder:
Voer de oefening uit terwijl u staat of loop op uw hakken.
Gebruik een TheraBand (elastische band).
Armspieren
Onder andere nodig voor reiken, dragen en huishoudelijke taken.
Neem in iedere hand een gewichtje. Buig uw ellebogen. Breng uw armen schuin omhoog terwijl u uw ellebogen strekt. Draai tegelijk uw handen, zodat de rug van uw hand naar boven wijst. Laat uw armen gestrekt in rustig tempo zakken. Maak drie series van acht tot twaalf herhalingen.
Heeft u geen gewichten? U kunt ook twee flesjes vullen met water.
Zwaarder:
Neem een zwaarder gewicht in uw handen.
Maak de beweging groter door uw armen meer omhoog te brengen.
Kniestrekkers
Onder andere nodig voor in en uit bed stappen, lopen en traplopen.
Ga zitten op een stoel. Strek uw been helemaal en laat uw voet rustig weer zakken. Maak eerst een serie met het ene been en daarna met het andere been. Doe dit totdat u met elk been drie series van acht tot twaalf herhalingen heeft gemaakt.
Zwaarder:
Voer de beweging langzamer uit.
Romp- en beenspieren
Onder andere nodig om in bed te verplaatsen.
Ga liggen op bed. Buig allebei uw benen. Maak vervolgens eerst uw rug recht door uw onderrug iets in het matras te duwen (bekkenkantelen). Til daarna uw billen op. Maak drie series van acht tot twaalf herhalingen.
Zwaarder:
Verzet één van uw voeten terwijl u uw billen hoog houdt.
Strek een knie terwijl u uw billen hoog houdt.
Romp- en beenspieren
Onder andere nodig voor verplaatsen in bed en uit bed komen.
Ga liggen op bed. Trek uw knieën op. Draai op uw zij. Draai vervolgens weer op uw rug. Doe de oefening een aantal keer achter elkaar.
Zwaarder:
Rol niet alleen op uw zij, maar kom ook overeind zitten op de rand van het bed. U kunt hierbij afzetten met uw bovenste hand en de elleboog van uw onderliggende arm.
Wandelen of andere beweegactiviteiten
Naast oefeningen voor uw spierkracht is het belangrijk om elke dag minimaal een half uur matig intensief te bewegen. U kunt bijvoorbeeld wandelen, fietsen, op de hometrainer, tuinieren of iets anders dat u leuk vindt. Is een half uur voor u niet haalbaar? Tien minuten is ook al goed voor uw gezondheid.
Door iedere dag een half uur te bewegen loopt u minder risico op hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht, depressie, vallen, breuken en pijnklachten.
Naast oefeningen voor uw spierkracht is het belangrijk om elke dag minimaal een half uur matig intensief te bewegen. U kunt bijvoorbeeld wandelen, fietsen, op de hometrainer, tuinieren of iets anders dat u leuk vindt. Is een half uur voor u niet haalbaar? Tien minuten is ook al goed voor uw gezondheid.
Door iedere dag een half uur te bewegen loopt u minder risico op hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht, depressie, vallen, breuken en pijnklachten.
