Wat kunt u zelf doen bij slapeloosheid?

Als u last heeft van slapeloosheid zijn er een aantal dingen die u zelf kunt doen.

Adviezen voor een betere nachtrust

Adviezen voor uw slaapritme

Slaap niet langer dan u nodig heeft om u de volgende dag uitgerust te voelen.
Beperk de tijd die u in bed doorbrengt tot maximaal het aantal uren dat u vroeger (bijvoorbeeld tijdens een vakantie) nodig had om uitgerust wakker te worden. Voor de gemiddelde volwassene is dat circa acht uur. Dit helpt om de slaap te verankeren en dieper te maken.
Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Sta in het weekend maximaal twee uur later op, ook als u weinig uren heeft geslapen. Als uw slaapcyclus een regelmatig patroon kent, voelt u zich beter.
Doe geen dutjes of middagslaap tussendoor omdat u anders ’s avonds niet moe genoeg bent. Als u niet zonder een middagslaap de dag door kunt komen, doe dit dan maximaal 30 minuten en vóór 15.00 uur.
Zorg in de ochtend voor veel licht en bouw in de avonduren het licht in uw omgeving juist af. Dat helpt uw lichaam om de juiste hoeveelheid melatonine aan te maken. Melatonine is een lichaamseigen stof die iedereen nodig heeft om in slaap te vallen.
Ga pas naar bed als u zich slaperig voelt. Sta op als u binnen een half uur niet kunt slapen en doe ergens anders iets wat u ontspant (maar ga bij voorkeur niet achter een computer zitten of televisie kijken). Ga daarna weer terug naar bed. Herhaal de procedure als u weer niet kunt inslapen.
Uw biologische klok geeft aan wanneer u moet gaan slapen. Dit is het tijdstip waarop u slaperig wordt en het wat kouder krijgt. Let op dit ‘rilmoment’ en ga dan naar bed. Daardoor voorkomt u dat u te lang wakker ligt in bed.
Houd de wekker niet in de gaten. Dit zorgt alleen maar voor onrust.
Als gedachten u wakker houden, reserveer hiervoor dan overdag een ‘piekeruurtje’. Op deze manier heeft u deze zorgen al een keer overdacht en/ of opgeschreven.

Adviezen voor uw slaapkamer

Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen of te vrijen. Dus geen laptop, mobiele telefoon en/of televisie op uw slaapkamer. Zorg ervoor dat uw lichaam geen signalen krijgt die u uit uw slaap kunnen houden.
Als u ’s morgens te vroeg wakker wordt vanwege het daglicht, gebruik dan een verduisteringsgordijn of oogmasker. Wordt u te vroeg wakker door geluiden, gebruik dan oordopjes.
Zorg voor een goed matras en een passend hoofdkussen.
Zorg ervoor dat uw slaapkamer en bed rustig en comfortabel zijn. Een koele kamer (raam open) is aan te bevelen boven een verwarmde kamer.
Slaap in bed en niet op de bank.
Snurkt uw partner en stoort het u? Zoek een andere slaapplaats, laat uw partner voor het snurken behandelen of gebruik oordoppen.

Adviezen over eten en drinken

Eten voor het slapen gaan mag, maar niet te veel. Ga niet naar bed met een te volle of een te lege maag. Neem bij een te lege maag iets dat licht verteerbaar is, bij voorbeeld een cracker.
Neem geen zware maaltijd binnen vier uur voor het slapen gaan.
Drink ’s avonds niet te veel: grote kans dat u ’s nachts vaker uit bed moet om te plassen.
Drink tenminste vier tot zes uur voor het slapen gaan geen alcohol en/of cafeïnehoudende producten (koffie, thee, energiedranken, ice-tea, cola, chocolade(-melk), cacao etc). Deze producten bevatten namelijk stimulerende middelen en hebben een verkeerde invloed op de slaap. Ook roken heeft deze eigenschap.
Stop met roken.
Wees over het algemeen zeer matig met alcohol. Gebruik geen alcohol als 'slaapmutsje'.
Combineer alcohol niet met slaapmiddelen of antidepressiva.

Adviezen om te ontspannen

Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging, bijvoorbeeld drie tot vijf keer per week een kwartier tot een uur. Dit heeft een gunstige invloed op spanning en stress.
Vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan vanwege het activerende effect.
Zorg dat u het overdag minder druk heeft.
Bekijk hoeveel eisen u aan zichzelf stelt. Zijn deze allemaal wel realistisch?
Vermijd angsten, spanningen en emoties voor het slapen (bij voorbeeld televisie kijken of de computer gebruiken). Kijk minimaal één uur voor het slapen gaan geen televisie en/of gebruik geen computer. Ook het lezen van veel informatie bevattende boeken, tijdschriften of andere documenten is af te raden.
Laat de dingen waar u mee bezig bent los en probeer te ontspannen.
Neem geen al te heet bad of douche voor het slapen gaan. Om gemakkelijk in slaap te kunnen vallen moet de lichaamstemperatuur dalen.
Bereid u voor op de nacht door een vast avondritueel.

Slaaprestrictie

In sommige gevallen is het niet voldoende om bovenstaande adviezen te volgen, maar geeft uw arts u het advies om slaaprestrictie toe te passen. Slaaprestrictie is erop gericht om de totale tijd in bed te beperken tot de slaaptijd die u nodig heeft. Hierdoor neemt uw slaapbehoefte toe. U valt dan makkelijker in slaap en ligt tijdens de nacht minder lang wakker.

Slaaprestrictie werkt als volgt:

Schat uw totale slaaptijd in. Dit kan het beste door gedurende een week een slaapdagboek bij te houden. Aan de hand van dit dagboek kunt u berekenen hoe lang u slaapt.
De totale slaaptijd per nacht bepaalt de hoeveelheid uren die u in bed mag liggen. Ga niet langer in bed liggen dan die totale slaaptijd, met een minimum van vijf uur.
Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook wanneer u slecht geslapen heeft.

Slaaprestrictie is in het begin misschien moeilijk vol te houden. Het kan zijn dat u zich een tijd vermoeider en slaperiger voelt. De bedoeling is dat u na een tijdje gaat merken dat u minder lang wakker ligt. En waarschijnlijk gaat u zich dan juist veel fitter voelen. Uw arts kan u meer informatie geven over deze therapie.

Meer informatie en hulp

Als bovenstaande adviezen niet of onvoldoende helpen, is het verstandig om weer contact op te nemen met uw arts. Uw arts kan samen met u beoordelen of andere behandelingen nodig zijn. Verschillende thuiszorgorganisaties bieden cursussen aan bij slaapproblemen. Ook is het mogelijk om via de GGZ een cursus te volgen. Hiervoor heeft u een verwijzing van uw arts nodig.