Vezelrijke voeding

U heeft het advies gekregen een vezelrijke voeding te gebruiken. Met een vezelrijke voeding kunt u darmklachten zoals obstipatie (verstopping) en diarree verminderen. Hier leest u adviezen over het gebruik van een vezelrijke voeding. Ook vindt u hier leefregels die kunnen helpen om uw darmklachten te verminderen. 

De spijsvertering 

De spijsvertering (vertering van het voedsel) vindt plaats in de mond, de maag en de darmen. De darmen bestaan uit twee delen: de dunne en de dikke darm. In de dunne darm worden de voedingsstoffen uit het voedsel opgenomen in het bloed. De onverteerbare resten vormen een waterige brij, die vervolgens vanuit de dunne darm naar de dikke darm stroomt. De dikke darm haalt onder andere zout en water uit deze brij, waardoor de brij (nu ontlasting) ingedikt wordt.
De ontlasting wordt door het samentrekken van de dikke darm voortgeduwd naar het laatste deel: de endeldarm. Als de endeldarm vol is, krijgt u aandrang. Dit is het signaal om naar de toilet te gaan. De ontlasting heeft ongeveer 24 uur nodig om door de hele dikke darm te gaan. Als dat te snel gaat, kan er weinig vocht uit de ontlasting gehaald worden. De ontlasting wordt dan dun (diarree). Als de passage door de darm juist langzaam gaat, wordt er veel vocht uit gehaald. Hierdoor kan verstopping ontstaan (obstipatie). 

Wat kunnen oorzaken zijn van problemen met de stoelgang? 

• Een voedingspatroon met weinig voedingsvezels. Hierdoor blijft de ontlasting minder soepel en wordt het samentrekken van de darm minder gestimuleerd. Het samentrekken van de darm wordt darmperistaltiek genoemd.
• Onvoldoende vochtinname. Dit zorgt voor harde en droge ontlasting.
• Weinig lichaamsbeweging. Hierdoor wordt de darmperistaltiek niet genoeg gestimuleerd. De ontlasting blijft dan langer in de dikke darm.
• Negeren van aandrang. Hierdoor blijft de ontlasting langer in de dikke darm en wordt daardoor harder en droger.
• Veel stress. Dat kan zorgen voor een snellere doorstroom van de ontlasting door de dikke darm. Hierdoor wordt de ontlasting dunner.
• Aandoeningen, zoals: prikkelbare darmsyndroom, divertikelziekte, ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.
• Bijwerking van medicijnen, zoals: antidepressiva, ijzertabletten, morfine, bloeddrukverlagende middelen en antibiotica. 

Adviezen bij darmklachten 

Een van de belangrijkste adviezen bij darmklachten is het gebruik van een vocht- en vezelrijke voeding. Daarnaast zijn er leefregels die u kunnen helpen uw darmklachten te verminderen. 

1. Gebruik genoeg voedingsvezels 
Voedingsvezels komen alleen voor in plantaardige producten. Voedingsvezel is de naam voor een aantal stoffen die voorkomen in de celwand van planten. Vezels zijn onverteerbaar voor het lichaam, waardoor ze door het hele spijsverteringskanaal gaan. Uiteindelijk komen ze in de dikke darm terecht. Hier binden ze vocht en zorgen ze voor een extra prikkeling van de darmwand, waardoor de stoelgang versoepeld wordt. 

Er zijn twee soorten voedingsvezels: 

• Oplosbare vezels: deze worden afgebroken door de bacteriën in de dikke darm. Ze zorgen voor een soepele ontlasting en een goede doorstroom van de ontlasting. Deze vezels komen vooral voor in groenten, fruit en peulvruchten.
• Onoplosbare vezels: deze worden niet afgebroken door de bacteriën in de dikke darm. Ze maken het volume van de ontlasting groter, doordat ze vocht opnemen in de darm. Deze vezels zitten vooral in graanproducten, zemelen en groenten.

Beide soorten voedingsvezels spelen een rol bij darmklachten, zowel bij obstipatie als bij diarree. Het is daarom aan te raden een gevarieerde voeding te gebruiken met een combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels. Het advies is om 30-40 gram vezel per dag te gebruiken, of 10-15 gram meer dan wat u gewend bent. Als uw darmen er nog niet aan gewend zijn dat u veel voedingsvezels inneemt, is het verstandig om de hoeveelheid vezels langzaam op te bouwen. Dit voorkomt klachten als winderigheid, een opgeblazen gevoel en darmkrampen. Verderop vindt u een tabel met voedingsmiddelen, waarin het aantal gram vezel per portie van het product weergegeven staat. Hier ziet u dat u meer vezels binnenkrijgt als u volkoren graanproducten en extra groenten en fruit gebruikt. Nadat u bent begonnen met een vezelrijk dieet duurt het meestal één tot twee weken voordat u resultaat merkt. 

2. Gebruik genoeg vocht 
Het is belangrijk om elke dag genoeg te drinken. Zo voorkomt u dat u door extra vezels te gebruiken een verstopping veroorzaakt. Als u niet genoeg vocht inneemt, kunnen de vezels niet genoeg vocht opnemen. Daardoor wordt de ontlasting harder. Gebruik daarom minimaal twee liter vocht per dag. Dit zijn tien tot twaalf glazen of vijftien kopjes. Bij warm weer, zware lichamelijke arbeid, sporten en bij vochtverlies als gevolg van koorts, braken of diarree heeft u extra vocht nodig. Het beste is om het vocht goed over de dag te verdelen. Door verschillende dranken te drinken voorkomt u dat het drinken gaat tegenstaan. U kunt bijvoorbeeld warme, koude, zoete en hartige dranken met elkaar afwisselen. 

3. Verdeel de maaltijden goed over de dag 
Nadat u een maaltijd heeft gegeten worden de darmen geprikkeld. Daardoor ontstaat aandrang. Sla daarom geen maaltijd over. Ontbijten is extra belangrijk, omdat hierdoor de maag-darmreflex wordt gestimuleerd. Deze reflex zorgt ervoor dat de ontlasting naar het einde van de dikke darm wordt verplaatst. Naast de drie hoofdmaaltijden zorgen vezelrijke tussendoortjes voor een goede darmwerking. Voorbeelden hiervan vindt u in de tabel verderop. 

4. Zorg voor genoeglichaamsbeweging 
Lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op de werking van de darmen, doordat de darmperistaltiek wordt gestimuleerd. Het is voor uw darmen beter om dagelijks minimaal dertig minuten aan lichaamsbeweging te doen dan één keer per week intensief te sporten. U kunt hierbij denken aan: fietsen, wandelen, in de tuin werken, zwemmen en de huishoudelijke taken. Ook helpt het om de trap te nemen in plaats van lift of roltrap. 

5. Negeer aandrang niet en neem de tijd op het toilet 
Als u aandrang heeft om naar het toilet te gaan, is het belangrijk om hier niet mee te wachten en er de tijd voor te nemen. Wanneer u aandrang heeft en deze prikkel negeert, kan er obstipatie ontstaan en raken de darmen van slag. Ze geven dan geen signalen meer af, doordat er niet op de aandrang wordt gereageerd. 

Samengevat: 

• Gebruik een voeding met 30-40 gram vezel per dag.
• Drink daarbij minimaal twee liter vocht per dag.
• Gebruik minimaal drie hoofdmaaltijden per dag en sla het ontbijt niet over.
• Zorg voor genoeg lichaamsbeweging: minimaal dertig minuten per dag.
• Negeer aandrang niet en neem de tijd voor de toiletgang. 

Producten en medicijnen die de darmwerking bevorderen  

Naast vezelrijke voedingsmiddelen zijn er ook producten en medicijnen op de markt die een positief zouden kunnen effect hebben op uw ontlastingspatroon. 

Vezelproducten
Het kan zijn dat u het moeilijk vindt om de aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram vezel per dag met de voeding binnen te krijgen. Vezelproducten kunnen u dan helpen. U kunt daarbij denken aan producten als All-Bran Flakes, lijnzaad, zemelen en Fibrex. U kunt ze bijvoorbeeld door yoghurt, kwark of pap doen en ze zijn verkrijgbaar bij supermarkt, apotheek, drogist of reformzaak.
Een ander voorbeeld is Stimulance Multi Fibre poeder. Dit is een voeding voor medisch gebruik: overleg eerst met uw arts of diëtist als u dit product wilt gebruiken. 

Probiotica 
Alle bacteriën in uw darmen samen worden de darmflora of microbioom genoemd. Deze bestaat uit ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën. De darmflora kan verzwakt raken door ziekte, infectie of het gebruik van antibiotica (die zowel de slechte als de goede darmbacteriën doden). Dan kan het goed zijn de darmflora van buitenaf te versterken door zogenaamde probiotica (goede bacteriën) te gebruiken. Er zijn producten verkrijgbaar waaraan grote hoeveelheden probiotica, zijn toegevoegd. Deze producten kunnen een positief effect hebben op de gezondheid van de darmen.
Iedereen heeft een eigen, unieke darmflora. Daardoor kunnen probiotica bij iedereen een ander effect hebben. Hoe effectief deze zijn, ligt er ook aan welk soort probioticum u gebruikt. Om te zorgen voor een merkbaar effect is het belangrijk dat u de probiotica dagelijks gebruikt. Probiotica zijn vrij te koop als voedingsmiddel (bijvoorbeeld: Vifit, Actimel, Activia en Yakult) of als voedingssupplement in capsule- of poedervorm. Ze worden niet vergoed door de zorgverzekeraar. 

Laxeermiddelen 
Als een vezelrijke voeding niet genoeg effect heeft, kunt u met de (huis)arts overleggen over eventuele laxeermiddelen (laxantia). Er bestaan verschillende laxantia, zoals: psylliumvezels, macrogol, lactulose en sorbitol. Deze zijn verkrijgbaar onder verschillende merknamen. Het is belangrijk dat u deze niet op eigen initiatief gebruikt. Ze nemen namelijk nooit de oorzaak van de verstopping weg en als u deze middelen regelmatig gebruikt kan dat de werking van de darmen verstoren. 

Tabel: Hoeveelheid vezel per product 

Voedingsmiddel	hoeveelheid	gram vezel
Brood, broodvervangers en ontbijtgranen
Brood
Witbrood Krentenbrood Glutenvrij brood Maïsbrood Speltbrood Bruinbrood Volkorenbrood Meergranen brood Blue Band Goede Start Vezelrijk Wit Blue Band Goede Start Vezelrijk Bruin Mueslibrood	1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee	1 1 1 1 1,5 2 2 2 2,5 2,5 2,5
Bolletje
Wit Krenten Bruin Volkoren	1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk	1 2 2,5 4
Roggebrood
Licht Donker Zemelrijk Fries	1 snee 1 snee 1 snee 1 snee	2 4 4 6
Beschuit
Wit Meergranen Volkoren Bolletje Vezelrijk meergranen	1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk	< 0,5 1 1 1,5
Knäckebröd
Sesam Spelt Volkoren Wasa Vezelrijk	1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk	0,5 1,5 1,5 2,5
Ontbijtkoek
Naturel Glutenvrij Volkoren Noten Peijnenburg Zero Suiker Peijnenburg Lower Cal	1 plak 1 plak 1 plak 1 plak 1 plak 1 plak	0,5 0,5 1 1 4,5 4,5
Pap
Griesmeel (kant-en-klaar) Rijste- (kant-en-klaar) Havermout Brinta Vezelrijke speltmout	1 schaaltje (150 ml) 1 schaaltje (150 ml) 40 gram (voor 1 schaaltje) 35 gram (voor 1 schaaltje) 40 gram (voor 1 schaaltje)	0 0 3 3,5 3,5
Cornflakes
Naturel Fruit ’n Fibre All Bran Plus	30 gram (voor 1 schaaltje) 30 gram (voor 1 schaaltje) 30 gram (voor 1 schaaltje)	1 3 8
Cruesli
Naturel Multifruit Noten Rozijn Volvezel noten	40 gram (voor 1 schaaltje) 40 gram (voor 1 schaaltje) 40 gram (voor 1 schaaltje) 40 gram (voor 1 schaaltje) 40 gram (voor 1 schaaltje)	2 3,5 4 4 6,5
Muesli
Naturel Volkoren Spelt Fruit en noten	45 gram (voor 1 schaaltje) 45 gram (voor 1 schaaltje) 45 gram (voor 1 schaaltje) 45 gram (voor 1 schaaltje)	4 4 4,5 4,5
Pitten
Pompoenpit Zonnebloempit	15 gram (1 eetlepel) 15 gram (1 eetlepel)	1 1
Zaden
Sesamzaad Hennepzaad Lijnzaad Chiazaad	5 gram (1 eetlepel) 5 gram (1 eetlepel) 5 gram (1 eetlepel) 5 gram (1 eetlepel)	< 0,5 < 0,5 1,5 2
Zemelen
Haverzemelen Tarwezemelen	5 gram (1 eetlepel) 5 gram (1 eetlepel)	1 2
Drinkontbijt
Danone Activia start drinkyoghurt Vifit Goedemorgen! AH drinkontbijt Hero fruitontbijt AH ontbijt smoothie Up & go breakfast	200 ml (1 groot glas) 200 ml (1 groot glas) 200 ml (1 groot glas) 200 ml (1 groot glas) 200 ml (1 groot glas) 200 ml (1 groot glas)	1,5 2 2 2 3 4,5
Aardappelen, pasta, rijst en andere zetmeelproducten
Aardappelen, gekookt
Aardappel Zoete aardappel	50 gram (1 kleine) 50 gram (1 kleine)	1 1
Pasta, gekookt
Wit Volkoren	40 gram (1 opscheplepel) 40 gram (1 opscheplepel)	0,5 2
Rijst, gekookt
Noten Wit Zilvervlies	50 gram (1 opscheplepel) 50 gram (1 opscheplepel) 50 gram (1 opscheplepel)	0 < 0,5 1
Couscous, gekookt
Wit Volkoren	60 gram (1 opscheplepel) 60 gram (1 opscheplepel)	1 1,5
Bulgur, gekookt	60 gram (1 opscheplepel)	2,5
Quinoa, gekookt	50 gram (1 opscheplepel)	1,5
Gnocchi, onbereid	125 gram (1 portie)	2,5
Wrap
Naturel Meergranen Volkoren	40 gram (1 stuk) 40 gram (1 stuk) 40 gram (1 stuk)	1 1 1
Groente, fruit en peulvruchten
Groenten
Rauwkost, bladgroente Gekookt, gemiddeld Rauwkost, vaste groente	25 gram (1 schaaltje) 50 gram (1 opscheplepel) 70 gram (1 schaaltje)	0,5 1 1
Peulvruchten, gekookt
Linzen Kikkererwten/spliterwten Bruine bonen/witte bonen Kapucijners Kidneybonen	60 gram (1 opscheplepel) 60 gram (1 opscheplepel) 60 gram (1 opscheplepel) 60 gram (1 opscheplepel) 60 gram (1 opscheplepel)	3 4 4 4,5 5,5
Fruit
Gedroogde dadels Rozijnen Tutti frutti Gedroogde pruimen Gedroogde abrikozen Krenten Gedroogde vijgen Fruit gemiddeld Avocado Bessen/bramen/frambozen	1 stuk 20 gram (1 handje) 80 gram (1 schaaltje) 1 stuk 1 stuk 20 gram (1 handje) 1 stuk 1 stuk ½ stuk 125 gram (1 schaaltje)	0,5 0,5 1,5 1,5 1,5 2 2 2 – 3 4 9
Tussendoortjes
Biscuit	1 stuk	0
Volkorenbiscuit	1 stuk	0,5
BelVita biscuits	1 stuk	0,5
Fruitbiscuit (Sultana)	1 stuk	0,5
Fruitreep	1 stuk	0,5 - 1
Graanreep (Hero B’tween)	1 stuk	1
Studentenhaver	25 gram (1 handje)	1
Noten gemiddeld	25 gram (1 handje)	1,5
Mueslireep	1 stuk	1,5
Evergreen biscuit	1 stuk	1,5
Sultana Goodmorning	1 stuk	1,5
Nákd. reep	1 stuk	1,5 - 3*
Eat Natural fruit- en notenreep	1 stuk	1,5 - 3,5*
Quacker Havermoutreep	1 stuk	2
Knapperige Haverreep (LiGA)	1 pakje	2,5
Kokosmakroon	1 stuk	3
Notenreep	1 stuk	3,5
Bolletje noten & granenreep	1 stuk	9,5
Overige producten
Yakult	65 ml (1 flesje)	0
Chocolademelk	200 ml (1 glas)	1
Vruchtensap met vruchtvlees	200 ml (1 glas)	1
Yakult Light	65 ml (1 flesje)	1
Knijpfruit	100 gram (1 stuks)	1,5
Yakult Plus	65 ml (1 flesje)	2
Appelmoes/appelcompote	150 ml (1 schaaltje)	2,5

* Afhankelijk van de keuze in smaak. 

Etiket lezen en vergelijken 

Bij het opstellen van de bovenstaande tabel is gebruikgemaakt van producten die verkrijgbaar zijn bij verschillende supermarkten en in verschillende (huis)merken. Er kunnen daardoor verschillen zitten in het aantal grammen vezel binnen hetzelfde product. Als u precies wilt weten hoeveel gram vezel er in uw product zit en/of als u producten met elkaar wilt vergelijken, lees dan de voedingswaardetabel op het etiket.
Op het etiket staat onder andere informatie over de hoeveelheid energie (kJ/kcal), vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels en zout. Dit staat aangegeven per 100 ml (of per 100 gram), maar vaak ook per portie. Wanneer u binnen een product twee of meer verschillende varianten met elkaar wilt vergelijken, kijk dan naar de hoeveelheid per 100 ml (of per 100 gram). De portiegrootte kan namelijk door de fabrikant bepaald worden en is daardoor niet altijd gelijk. 

Hieronder staat een voorbeeld van een voedingswaardetabel. In dit geval gaat het om drinkontbijt. In 100 ml van dit product zit 1,1gram vezel. De fabrikant gaat uit van een portiegrootte van 200 ml. In een portie zit dan 2x1,1 gram vezel: 2,2 gram vezel. 

Voedingswaarde	Per 100 ml	Per portie (200 ml)	%RI*
Energie	247 kJ (58 kcal)	494 kJ (116 kcal)	6%
Vet - waarvan verzadigd vet	0,8 0,5	1,6 1,0	2% 5%
Koolhydraten - waarvan suikers	8,1 7,3	16,2 14,6	6% 16%
Voedingsvezel	1,1	2,2
Eiwit	3,4	6,8	14%
Zout	0,10	0,20	3%

* RI: Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8400 kJ/2000 kcal)
RI is een richtlijn om aan te geven hoeveel van een bepaalde voedingsstof u dagelijks binnen mag krijgen.