Aandoening, behandeling en onderzoek
Specialist in spreekkamer geeft patiënte een hand
Laatste informatie over het coronavirus

Vezelrijke voeding

U heeft het advies gekregen een vezelrijke voeding te gebruiken. Met een vezelrijke voeding kunt u darmklachten, zoals obstipatie (verstopping) en diarree, verminderen. Deze klachten kunnen een gevolg zijn van verschillende darmaandoeningen, maar ook als bijwerking van medicijnen. Daarnaast kunnen weinig beweging, roken en het gebruik van een voeding met veel vet en weinig voedingsvezels darmklachten veroorzaken. Hier leest u adviezen over het gebruik van een vezelrijke voeding en leefregels, die kunnen helpen om uw darmklachten te verminderen.

De spijsvertering 

De spijsvertering (vertering van het voedsel) vindt plaats in de mond, maag en de darmen. De darmen bestaan uit twee delen: de dunne en de dikke darm. In de dunne darm worden de voedingsstoffen uit het voedsel opgenomen in het bloed. De onverteerbare resten vormen een waterige brij, die vervolgens vanuit de dunne darm naar de dikke darm stroomt. De dikke darm haalt onder andere zout en water uit deze brij, waardoor de brij (nu ontlasting) ingedikt wordt.

De ontlasting wordt door het samentrekken van de dikke darm voortgeduwd naar het laatste deel: de endeldarm. Als de endeldarm vol is, krijgt u aandrang. Dit is het signaal om naar de toilet te gaan. De ontlasting heeft ongeveer 24 uur nodig om de gehele dikke darm te passeren. Wanneer deze passage te snel plaats vindt, kan er weinig vocht aan onttrokken worden. De ontlasting wordt dan dun (diarree). Andersom geldt ook dat wanneer de passage door de darm traag gaat, er veel vocht aan onttrokken wordt. Hierdoor kan verstopping ontstaan (obstipatie). 

Mogelijke oorzaken van problemen met de stoelgang 

  • Een voedingspatroon met weinig voedingsvezels, waardoor de ontlasting minder soepel blijft en het samentrekken van de darm (darmperistaltiek) minder gestimuleerd wordt.
  • Onvoldoende vochtinname. Dit zorgt voor harde en droge ontlasting.
  • Weinig lichaamsbeweging, waardoor de darmperistaltiek onvoldoende gestimuleerd wordt. De ontlasting blijft dan langer in de dikke darm.
  • Negeren van aandrang, waardoor de ontlasting langer in de dikke darm blijft en daardoor harder en droger wordt.
  • Veel stress, wat kan zorgen voor een snellere doorstroom van de ontlasting door de dikke darm. Hierdoor wordt de ontlasting dunner.
  • Aandoeningen, zoals het prikkelbare darmsyndroom, divertikelziekte, ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.
  • Bijwerking van medicijnen, zoals bij antidepressiva, ijzertabletten, morfine, bloeddrukverlagende middelen en antibiotica.

Adviezen bij darmklachten 

Eén van de belangrijkste adviezen bij darmklachten is het gebruik van een vocht- en vezelrijke voeding. Daarnaast zijn er andere leefregels die u kunnen helpen uw darmklachten te verminderen. 

1. Voldoende voedingsvezels

Voedingsvezel is de naam voor een aantal stoffen die voorkomen in de celwand van planten. Vezels komen dus ook alleen voor in plantaardige producten. Ze zijn onverteerbaar voor het lichaam, waardoor ze het gehele spijsverteringskanaal passeren en uiteindelijk in de dikke darm terecht komen. Hier binden ze vocht en zorgen ze voor een extra prikkeling van de darmwand, waardoor de stoelgang versoepeld wordt.

Er zijn twee soorten voedingsvezels: 

  • Oplosbare vezels: deze worden in de dikke darm door de daar aanwezige bacteriën afgebroken. Ze zorgen voor een soepele ontlasting en een goede doorstroom van de ontlasting. Deze vezels komen met name voor in groenten, fruit en peulvruchten.
  • Onoplosbare vezels: deze worden niet afgebroken door de bacteriën in de dikke darm. Ze vergroten het volume van de ontlasting, doordat ze vocht opnemen in de darm. Deze vezels zitten met name in graanproducten, zemelen en groenten.

Beide soorten voedingsvezels spelen een rol bij darmklachten, zowel bij obstipatie als bij diarree. Het is daarom aan te raden een gevarieerde voeding te gebruiken met een combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels. Het advies is om 30-40 gram vezel per dag of 10-15 gram meer dan wat u gewend bent te gebruiken. Als uw darmen nog niet gewend zijn aan een ruime inname van voedingsvezels, is het verstandig om de hoeveelheid vezels langzaam op te bouwen. Dit voorkomt klachten als winderigheid, een opgeblazen gevoel en darmkrampen. Verderop vindt u een tabel met voedingsmiddelen, waarin het aantal gram vezel per portie van het product weergegeven staat. Hier kunt u zien dat onder andere het gebruik van volkoren graanproducten en extra groenten en fruit leidt tot een hogere vezelinname. Na het starten met een vezelrijk dieet duurt het meestal één tot twee weken voordat u resultaat merkt.

2. Voldoende vocht 

Om te voorkomen dat de inname van extra vezels juist verstopping veroorzaakt, is het belangrijk om dagelijks voldoende te drinken. Bij onvoldoende vochtinname kunnen de vezels niet genoeg vocht opnemen, waardoor de ontlasting harder wordt. Gebruik daarom minimaal twee liter vocht per dag. Dit zijn tien tot twaalf glazen of vijftien kopjes. Bij warm weer, zware lichamelijke arbeid, sporten en bij vochtverlies als gevolg van koorts, braken of diarree heeft u extra vocht nodig. Het beste is om het vocht goed over de dag te verdelen. Het drinken van verschillende dranken voorkomt dat het drinken gaat tegenstaan. U kunt bijvoorbeeld warme, koude, zoete en hartige dranken met elkaar afwisselen.

3. Goede maaltijdverdeling over de dag 

Na het eten van een maaltijd worden de darmen geprikkeld, waardoor er aandrang ontstaat. Sla daarom geen maaltijd over. Ontbijten is extra belangrijk, omdat hierdoor de maag- darmreflex wordt gestimuleerd. Deze reflex zorgt ervoor dat de ontlasting naar het einde van de dikke darm wordt verplaatst. Naast de drie hoofdmaaltijden zorgen ook vezelrijke tussendoortjes voor een goede darmwerking. Voorbeelden hiervan vindt u in de tabel verderop. 

4. Voldoende lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op de werking van de darmen, doordat de darmperistaltiek wordt gestimuleerd. Het is voor uw darmen beter om dagelijks minimaal dertig minuten aan lichaamsbeweging te doen dan één keer per week een keer intensief te sporten. U kunt hierbij denken aan fietsen, wandelen, in de tuin werken, zwemmen en de huishoudelijke taken. Ook helpt het om de trap te nemen in plaats van de lift of roltrap.

5. Negeer aandrang niet en neem de tijd 

Als u aandrang heeft om naar het toilet te gaan, is het belangrijk om hier niet mee te wachten en er de tijd voor te nemen. Wanneer deze prikkel niet beantwoord wordt, kan er obstipatie ontstaan en raken de darmen van slag. Ze geven dan geen signalen meer af, doordat er niet op de aandrang wordt gereageerd.

Samengevat:

  • Gebruik een voeding met 30-40 gram vezels per dag.
  • Drink daarbij minimaal twee liter vocht per dag.
  • Gebruik minimaal drie hoofdmaaltijden per dag en sla het ontbijt niet over.
  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging: minimaal dertig minuten per dag.
  • Negeer aandrang niet en neem de tijd voor de toiletgang.

Producten en medicijnen die de darmwerking bevorderen 

Naast vezelrijke voedingsmiddelen zijn er ook producten en medicijnen op de markt die een (mogelijk) positief effect hebben uw ontlastingspatroon. 

Vezelproducten 

Het kan zijn dat u het moeilijk vindt om de aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram vezel per dag met de voeding binnen te krijgen. Vezelproducten kunnen u in dit geval helpen. U kunt daarbij denken aan producten als All Bran cornflakes, lijnzaad, zemelen en Fibrex. Ze kunnen worden toegevoegd aan bijvoorbeeld yoghurt, kwark of pap en zijn verkrijgbaar in een supermarkt, bij een apotheek, drogist of reformzaak. Een ander voorbeeld is Stimulance Multi Fibre. Dit is een voeding voor medisch gebruik: overleg het gebruik hiervan eerst met uw arts of diëtist.

Probiotica 

De darmflora bestaat uit ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën. Als de darmflora verzwakt is door ziekte, infectie of het gebruik van antibiotica (dat zowel de slechte als de goede darmbacteriën doodt), kan het goed zijn de darmflora van buitenaf te versterken door het gebruik van zogenaamde probiotica. Er zijn producten verkrijgbaar waaraan grote hoeveelheden goede bacteriën, probiotica, zijn toegevoegd. Deze producten hebben mogelijk een positief effect op de gezondheid van de darmen.
Iedereen heeft een eigen, unieke darmflora. Daardoor kunnen probiotica bij iedereen een ander effect hebben. De effectiviteit wordt ook bepaald door het soort probioticum. Voor een merkbaar effect is het van belang de probiotica dagelijks te gebruiken. Probiotica zijn vrij te koop als voedingsmiddel (bijvoorbeeld Vifit, Actimel, Activia en Yakult) of als voedingssupplement (capsule of poeder) en worden niet vergoed door de verzekeraar.

Laxantia 

Als een vezelrijke voeding, zoals hierboven beschreven, onvoldoende effect heeft, kunt u met de (huis)arts overleggen over het voorschrijven van eventuele medicatie. Er bestaan verschillende laxantia, zoals psylliumvezels, Movicolon, lactulose en sorbitol, verkrijgbaar onder verschillende merknamen. Het is belangrijk deze niet op eigen initiatief te starten. Ze nemen namelijk nooit de oorzaak van de verstopping weg en regelmatig gebruik ervan kan de werking van de darmen verstoren.

Wilt u meer weten? 

Heeft u na het lezen van deze informatie nog vragen, dan kunt u terecht bij de Maag Lever Darm Stichting. Het telefoonnummer is 033 - 752 3500 (werkdagen van 9.00 tot 17.00 uur). U kunt ook een mail sturen naar info@mlds.nl. Het internetadres van de stichting is www.mlds.nl.

Voedingsvragen kunnen ook worden beantwoord door het Voedingscentrum. U vindt informatie op www.voedingscentrum.nl.

Wanneer u contact wilt met een diëtist, dan kunt u terecht bij de vereniging ElDiA. Dit is een groep van eerstelijns diëtisten in de regio Arnhem. Meer informatie: www.dietist-eldia.nl

Tabel: Hoeveelheid vezel per product

Voedingsmiddel

hoeveelheid

gram vezel

Brood, broodvervangers en ontbijtgranen

Brood

 

 

Witbrood

Krentenbrood

Glutenvrij brood

Maïsbrood

Speltbrood

Bruinbrood

Volkorenbrood

Meergranen brood

Blue Band Goede Start Vezelrijk Wit

Blue Band Goede Start Vezelrijk Bruin

Mueslibrood

1 snee

1 snee

1 snee

1 snee

1 snee

1 snee

1 snee

1 snee

1 snee

1 snee

1 snee

1

1

1

1

1,5

2

2

2

2,5

2,5

2,5

Bolletje

 

 

Wit

Krenten

Bruin

Volkoren

1 stuk

1 stuk

1 stuk

1 stuk

1

2

2,5

4

Roggebrood

 

 

Licht

Donker

Zemelrijk

Fries

1 snee

1 snee

1 snee

1 snee

2

4

4

6

Beschuit

 

 

Wit

Meergranen

Volkoren

Bolletje Vezelrijk meergranen

1 stuk

1 stuk

1 stuk

1 stuk

< 0,5

1

1

1,5

Knäckebröd

 

 

Sesam

Spelt

Volkoren

Wasa Vezelrijk

1 stuk

1 stuk

1 stuk

1 stuk

0,5

1,5

1,5

2,5

Ontbijtkoek

 

 

Naturel

Glutenvrij

Volkoren

Noten

Peijnenburg Zero% suiker

Peijnenburg Lower Cal

1 plak

1 plak

1 plak

1 plak

1 plak

1 plak

0,5

0,5

1

1

4,5

4,5

Pap

 

 

Griesmeelpap (kant-en-klaar)

Rijstepap (kant-en-klaar)

Havermout

Brinta

Vezelrijke speltmout

1 schaaltje (150 ml)

1 schaaltje (150 ml)

40 gram (voor 1 schaaltje)

35 gram (voor 1 schaaltje)

40 gram (voor 1 schaaltje)

0

0

3

3,5

3,5

Cornflakes

 

 

Naturel

Fruit ’n Fibre

All Bran Plus

30 gram (voor 1 schaaltje)

30 gram (voor 1 schaaltje)

30 gram (voor 1 schaaltje)

1

3

8

Cruesli

 

 

Naturel

Multifruit

Noten

Rozijn

Volvezel noten

40 gram (voor 1 schaaltje)

40 gram (voor 1 schaaltje)

40 gram (voor 1 schaaltje)

40 gram (voor 1 schaaltje)

40 gram (voor 1 schaaltje)

2

3,5

4

4

6,5

Muesli

 

 

Naturel

Volkoren

Spelt

Fruit en noten

45 gram (voor 1 schaaltje)

45 gram (voor 1 schaaltje)

45 gram (voor 1 schaaltje)

45 gram (voor 1 schaaltje)

4

4

4,5

4,5

Pitten en zaden

 

 

Pompoenpit

Zonnebloempit

15 gram (1 eetlepel)

15 gram (1 eetlepel)

1

1

Zaden

 

 

Sesamzaad

Hennepzaad

Lijnzaad

Chiazaad

5 gram (1 eetlepel)

5 gram (1 eetlepel)

5 gram (1 eetlepel)

5 gram (1 eetlepel)

< 0,5

< 0,5

1,5

2

Zemelen

 

 

Haverzemelen

Tarwezemelen

5 gram (1 eetlepel)

5 gram (1 eetlepel)

1

2

Drinkontbijt

Danone Activia start drinkyoghurt

Vifit Goedemorgen!

AH drinkontbijt

Hero fruitontbijt

AH ontbijt smoothie

Up & go breakfast

200 ml (1 groot glas)

200 ml (1 groot glas)

200 ml (1 groot glas)

200 ml (1 groot glas)

200 ml (1 groot glas)

200 ml (1 groot glas)

1,5

2

2

2

3

4,5

 

Aardappelen, pasta, rijst en andere zetmeelproducten

Aardappelen, gekookt

 

 

Aardappel

Zoete aardappel

50 gram (1 kleine)

50 gram (1 kleine)

1

1

Pasta, gekookt

 

 

Wit

Volkoren

40 gram (1 opscheplepel)

40 gram (1 opscheplepel)

0,5

2

Rijst, gekookt

 

 

Noten

Wit

Zilvervlies

50 gram (1 opscheplepel)

50 gram (1 opscheplepel)

50 gram (1 opscheplepel)

0

< 0,5

1

Couscous, gekookt

 

 

Wit

Volkoren

60 gram (1 opscheplepel)

60 gram (1 opscheplepel)

1

1,5

Bulgur, gekookt

60 gram (1 opscheplepel)

2,5

Quinoa, gekookt

50 gram (1 opscheplepel)

1,5

Gnocchi, onbereid

125 gram (1 portie)

2,5

Wrap

 

 

Naturel

Meergranen

Volkoren

40 gram (1 stuk)

40 gram (1 stuk)

40 gram (1 stuk)

1

1

1

 

Groente, fruit en peulvruchten

Groenten

 

 

Rauwkost, bladgroente

Gekookt, gemiddeld

Rauwkost, vaste groente

25 gram (1 schaaltje)

50 gram (1 opscheplepel)

70 gram (1 schaaltje)

0,5

1

1

Peulvruchten, gekookt

 

 

Linzen

Kikkererwten/spliterwten

Bruine bonen/witte bonen

Kapucijners

Kidneybonen

60 gram (1 opscheplepel)

60 gram (1 opscheplepel)

60 gram (1 opscheplepel)

60 gram (1 opscheplepel)

60 gram (1 opscheplepel)

3

4

4

4,5

5,5

Fruit

 

 

Gedroogde dadels

Rozijnen

Tutti frutti

Gedroogde pruimen

Gedroogde abrikozen

Krenten

Gedroogde vijgen

Fruit gemiddeld

Avocado

Bessen/bramen/frambozen

1 stuk

20 gram (1 handje)

80 gram (1 schaaltje)

1 stuk

1 stuk

20 gram (1 handje)

1 stuk

1 stuk

½ stuk

125 gram (1 schaaltje)

0,5

0,5

1,5

1,5

1,5

2

2

2 – 3

4

9

 

Tussendoortjes

 

 

Biscuit

1 stuk

0

Volkorenbiscuit

1 stuk

0,5

Belvita biscuits 

1 stuk

0,5

Fruitbiscuit (Sultana)

1 stuk

0,5

Fruitreep

1 stuk

0,5 – 1

Graanreep (Hero B’tween)

1 stuk

1

Studentenhaver

25 gram (1 handje)

1

Noten gemiddeld

25 gram (1 handje)

1,5

Mueslireep

1 stuk

1,5

Evergreen biscuit

1 stuk

1,5

Sultana Goodmorning

1 stuk

1,5

Nakd reep

1 stuk

1,5 – 3*

Eat Natural Fruit en noot reep

1 stuk

1,5 – 3,5*

Quacker havermoutreep

1 stuk

2

Haverreep (Liga)

1 pakje

2,5

Kokosmakroon

1 stuk

3

Notenreep

1 stuk

3,5

Bolletje noten granenreep

1 stuk

9,5

 

Overige producten

 

 

Yakult

65 ml (1 flesje)

0

Chocolademelk

200 ml (1 glas)

1

Vruchtensap met vruchtvlees

200 ml (1 glas)

1

Yakult light

65 ml (1 flesje)

1

Knijpfruit

100 gram (1 stuks)

1,5

Yakult Plus

65 ml (1 flesje)

2

Appelmoes/appelcompote

150 ml (1 schaaltje)

2,5

* Afhankelijk van de keuze in smaak. 

Etiket lezen en vergelijken 

Er is bij het opstellen van de bovenstaande tabel gebruik gemaakt van producten die verkrijgbaar zijn bij verschillende supermarkten en in verschillende (huis)merken. Er kunnen daardoor verschillen zitten in het aantal grammen vezel binnen dezelfde producten. Wanneer u precies wilt weten hoeveel gram vezel er in uw product zit en/of wanneer u producten met elkaar wilt vergelijken, is het verstandig om de voedingswaardetabel op het etiket na te lezen.

U vindt hier onder andere informatie over de hoeveelheid energie (kJ/kcal), vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels en zout. Dit staat aangegeven per 100 ml (of gram), maar vaak ook per portie. Wanneer u binnen een product twee of meer verschillende varianten met elkaar wilt vergelijken, is het verstandig om naar de hoeveelheid per 100 ml (of gram) te kijken. De portiegrootte kan namelijk door de fabrikant bepaald worden en daardoor verschillend zijn.

Hieronder staat een voorbeeld van een voedingswaardetabel. In dit geval gaat het om drinkontbijt. In 100 ml van dit product zit 1,1gram vezel. De fabrikant is uitgegaan van een portiegrootte van 200 ml. In een portie zit dan dus 2,2 gram vezel. 

Voedingswaarde

Per 100 ml

Per portie (200 ml)

%RI*

Energie

247 kJ (58 kcal)

494 kJ (116 kcal)

6%

Vet

- waarvan verzadigd vet

0,8

0,5

1,6

1,0

2%

5%

Koolhydraten

- Waarvan suikers

8,1

7,3

16,2

14,6

6%

16%

Voedingsvezel

1,1

2,2

 

Eiwit

3,4

6,8

14%

Zout

0,10

0,20

3%

* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8400 kJ/2000 kcal) 

Sluiten

Welke informatie wilt u downloaden?

De pagina die u nu bekijkt, is automatisch aangevinkt om te downloaden. Ziet u hieronder nog meer pagina’s staan? Dan kunt u zelf aanvinken welke pagina’s u wilt toevoegen.

De huidige pagina

Lettergrootte PDF
Deel PDF via: