Vezelrijke voeding

U heeft het advies gekregen een vezelrijke voeding te gebruiken. Met een vezelrijke voeding kunt u darmklachten, zoals obstipatie (verstopping) en diarree, verminderen. Deze klachten kunnen een gevolg zijn van verschillende darmaandoeningen, maar ook als bijwerking van medicijnen. Daarnaast kunnen weinig beweging, roken en het gebruik van een voeding met veel vet en weinig voedingsvezels darmklachten veroorzaken. Hier leest u adviezen over het gebruik van een vezelrijke voeding en leefregels, die kunnen helpen om uw darmklachten te verminderen.

De spijsvertering 

De spijsvertering (vertering van het voedsel) vindt plaats in de mond, maag en de darmen. De darmen bestaan uit twee delen: de dunne en de dikke darm. In de dunne darm worden de voedingsstoffen uit het voedsel opgenomen in het bloed. De onverteerbare resten vormen een waterige brij, die vervolgens vanuit de dunne darm naar de dikke darm stroomt. De dikke darm haalt onder andere zout en water uit deze brij, waardoor de brij (nu ontlasting) ingedikt wordt.

De ontlasting wordt door het samentrekken van de dikke darm voortgeduwd naar het laatste deel: de endeldarm. Als de endeldarm vol is, krijgt u aandrang. Dit is het signaal om naar de toilet te gaan. De ontlasting heeft ongeveer 24 uur nodig om de gehele dikke darm te passeren. Wanneer deze passage te snel plaats vindt, kan er weinig vocht aan onttrokken worden. De ontlasting wordt dan dun (diarree). Andersom geldt ook dat wanneer de passage door de darm traag gaat, er veel vocht aan onttrokken wordt. Hierdoor kan verstopping ontstaan (obstipatie). 

Mogelijke oorzaken van problemen met de stoelgang 

• Een voedingspatroon met weinig voedingsvezels, waardoor de ontlasting minder soepel blijft en het samentrekken van de darm (darmperistaltiek) minder gestimuleerd wordt.
• Onvoldoende vochtinname. Dit zorgt voor harde en droge ontlasting.
• Weinig lichaamsbeweging, waardoor de darmperistaltiek onvoldoende gestimuleerd wordt. De ontlasting blijft dan langer in de dikke darm.
• Negeren van aandrang, waardoor de ontlasting langer in de dikke darm blijft en daardoor harder en droger wordt.
• Veel stress, wat kan zorgen voor een snellere doorstroom van de ontlasting door de dikke darm. Hierdoor wordt de ontlasting dunner.
• Aandoeningen, zoals het prikkelbare darmsyndroom, divertikelziekte, ziekte van Crohn en colitis ulcerosa.
• Bijwerking van medicijnen, zoals bij antidepressiva, ijzertabletten, morfine, bloeddrukverlagende middelen en antibiotica.

Adviezen bij darmklachten 

Eén van de belangrijkste adviezen bij darmklachten is het gebruik van een vocht- en vezelrijke voeding. Daarnaast zijn er andere leefregels die u kunnen helpen uw darmklachten te verminderen. 

1. Voldoende voedingsvezels

Voedingsvezel is de naam voor een aantal stoffen die voorkomen in de celwand van planten. Vezels komen dus ook alleen voor in plantaardige producten. Ze zijn onverteerbaar voor het lichaam, waardoor ze het gehele spijsverteringskanaal passeren en uiteindelijk in de dikke darm terecht komen. Hier binden ze vocht en zorgen ze voor een extra prikkeling van de darmwand, waardoor de stoelgang versoepeld wordt.

Er zijn twee soorten voedingsvezels: 

• Oplosbare vezels: deze worden in de dikke darm door de daar aanwezige bacteriën afgebroken. Ze zorgen voor een soepele ontlasting en een goede doorstroom van de ontlasting. Deze vezels komen met name voor in groenten, fruit en peulvruchten.
• Onoplosbare vezels: deze worden niet afgebroken door de bacteriën in de dikke darm. Ze vergroten het volume van de ontlasting, doordat ze vocht opnemen in de darm. Deze vezels zitten met name in graanproducten, zemelen en groenten.

Beide soorten voedingsvezels spelen een rol bij darmklachten, zowel bij obstipatie als bij diarree. Het is daarom aan te raden een gevarieerde voeding te gebruiken met een combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels. Het advies is om 30-40 gram vezel per dag of 10-15 gram meer dan wat u gewend bent te gebruiken. Als uw darmen nog niet gewend zijn aan een ruime inname van voedingsvezels, is het verstandig om de hoeveelheid vezels langzaam op te bouwen. Dit voorkomt klachten als winderigheid, een opgeblazen gevoel en darmkrampen. Verderop vindt u een tabel met voedingsmiddelen, waarin het aantal gram vezel per portie van het product weergegeven staat. Hier kunt u zien dat onder andere het gebruik van volkoren graanproducten en extra groenten en fruit leidt tot een hogere vezelinname. Na het starten met een vezelrijk dieet duurt het meestal één tot twee weken voordat u resultaat merkt.

2. Voldoende vocht 

Om te voorkomen dat de inname van extra vezels juist verstopping veroorzaakt, is het belangrijk om dagelijks voldoende te drinken. Bij onvoldoende vochtinname kunnen de vezels niet genoeg vocht opnemen, waardoor de ontlasting harder wordt. Gebruik daarom minimaal twee liter vocht per dag. Dit zijn tien tot twaalf glazen of vijftien kopjes. Bij warm weer, zware lichamelijke arbeid, sporten en bij vochtverlies als gevolg van koorts, braken of diarree heeft u extra vocht nodig. Het beste is om het vocht goed over de dag te verdelen. Het drinken van verschillende dranken voorkomt dat het drinken gaat tegenstaan. U kunt bijvoorbeeld warme, koude, zoete en hartige dranken met elkaar afwisselen.

3. Goede maaltijdverdeling over de dag 

Na het eten van een maaltijd worden de darmen geprikkeld, waardoor er aandrang ontstaat. Sla daarom geen maaltijd over. Ontbijten is extra belangrijk, omdat hierdoor de maag- darmreflex wordt gestimuleerd. Deze reflex zorgt ervoor dat de ontlasting naar het einde van de dikke darm wordt verplaatst. Naast de drie hoofdmaaltijden zorgen ook vezelrijke tussendoortjes voor een goede darmwerking. Voorbeelden hiervan vindt u in de tabel verderop. 

4. Voldoende lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op de werking van de darmen, doordat de darmperistaltiek wordt gestimuleerd. Het is voor uw darmen beter om dagelijks minimaal dertig minuten aan lichaamsbeweging te doen dan één keer per week een keer intensief te sporten. U kunt hierbij denken aan fietsen, wandelen, in de tuin werken, zwemmen en de huishoudelijke taken. Ook helpt het om de trap te nemen in plaats van de lift of roltrap.

5. Negeer aandrang niet en neem de tijd 

Als u aandrang heeft om naar het toilet te gaan, is het belangrijk om hier niet mee te wachten en er de tijd voor te nemen. Wanneer deze prikkel niet beantwoord wordt, kan er obstipatie ontstaan en raken de darmen van slag. Ze geven dan geen signalen meer af, doordat er niet op de aandrang wordt gereageerd.

Samengevat:

• Gebruik een voeding met 30-40 gram vezels per dag.
• Drink daarbij minimaal twee liter vocht per dag.
• Gebruik minimaal drie hoofdmaaltijden per dag en sla het ontbijt niet over.
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging: minimaal dertig minuten per dag.
• Negeer aandrang niet en neem de tijd voor de toiletgang.

Producten en medicijnen die de darmwerking bevorderen 

Naast vezelrijke voedingsmiddelen zijn er ook producten en medicijnen op de markt die een (mogelijk) positief effect hebben uw ontlastingspatroon. 

Vezelproducten 

Het kan zijn dat u het moeilijk vindt om de aanbevolen hoeveelheid van 30-40 gram vezel per dag met de voeding binnen te krijgen. Vezelproducten kunnen u in dit geval helpen. U kunt daarbij denken aan producten als All Bran cornflakes, lijnzaad, zemelen en Fibrex. Ze kunnen worden toegevoegd aan bijvoorbeeld yoghurt, kwark of pap en zijn verkrijgbaar in een supermarkt, bij een apotheek, drogist of reformzaak. Een ander voorbeeld is Stimulance Multi Fibre. Dit is een voeding voor medisch gebruik: overleg het gebruik hiervan eerst met uw arts of diëtist.

Probiotica 

De darmflora bestaat uit ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën. Als de darmflora verzwakt is door ziekte, infectie of het gebruik van antibiotica (dat zowel de slechte als de goede darmbacteriën doodt), kan het goed zijn de darmflora van buitenaf te versterken door het gebruik van zogenaamde probiotica. Er zijn producten verkrijgbaar waaraan grote hoeveelheden goede bacteriën, probiotica, zijn toegevoegd. Deze producten hebben mogelijk een positief effect op de gezondheid van de darmen.
Iedereen heeft een eigen, unieke darmflora. Daardoor kunnen probiotica bij iedereen een ander effect hebben. De effectiviteit wordt ook bepaald door het soort probioticum. Voor een merkbaar effect is het van belang de probiotica dagelijks te gebruiken. Probiotica zijn vrij te koop als voedingsmiddel (bijvoorbeeld Vifit, Actimel, Activia en Yakult) of als voedingssupplement (capsule of poeder) en worden niet vergoed door de verzekeraar.

Laxantia 

Als een vezelrijke voeding, zoals hierboven beschreven, onvoldoende effect heeft, kunt u met de (huis)arts overleggen over het voorschrijven van eventuele medicatie. Er bestaan verschillende laxantia, zoals psylliumvezels, Movicolon, lactulose en sorbitol, verkrijgbaar onder verschillende merknamen. Het is belangrijk deze niet op eigen initiatief te starten. Ze nemen namelijk nooit de oorzaak van de verstopping weg en regelmatig gebruik ervan kan de werking van de darmen verstoren.

Wilt u meer weten? 

Heeft u na het lezen van deze informatie nog vragen, dan kunt u terecht bij de Maag Lever Darm Stichting. Het telefoonnummer is 033 - 752 3500 (werkdagen van 9.00 tot 17.00 uur). U kunt ook een mail sturen naar info@mlds.nl. Het internetadres van de stichting is www.mlds.nl.

Voedingsvragen kunnen ook worden beantwoord door het Voedingscentrum. U vindt informatie op www.voedingscentrum.nl.

Wanneer u contact wilt met een diëtist, dan kunt u terecht bij de vereniging ElDiA. Dit is een groep van eerstelijns diëtisten in de regio Arnhem. Meer informatie: www.dietist-eldia.nl. 

Tabel: Hoeveelheid vezel per product

Voedingsmiddel	hoeveelheid	gram vezel
Brood, broodvervangers en ontbijtgranen
Brood
Witbrood Krentenbrood Glutenvrij brood Maïsbrood Speltbrood Bruinbrood Volkorenbrood Meergranen brood Blue Band Goede Start Vezelrijk Wit Blue Band Goede Start Vezelrijk Bruin Mueslibrood	1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee 1 snee	1 1 1 1 1,5 2 2 2 2,5 2,5 2,5
Bolletje
Wit Krenten Bruin Volkoren	1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk	1 2 2,5 4
Roggebrood
Licht Donker Zemelrijk Fries	1 snee 1 snee 1 snee 1 snee	2 4 4 6
Beschuit
Wit Meergranen Volkoren Bolletje Vezelrijk meergranen	1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk	< 0,5 1 1 1,5
Knäckebröd
Sesam Spelt Volkoren Wasa Vezelrijk	1 stuk 1 stuk 1 stuk 1 stuk	0,5 1,5 1,5 2,5
Ontbijtkoek
Naturel Glutenvrij Volkoren Noten Peijnenburg Zero% suiker Peijnenburg Lower Cal	1 plak 1 plak 1 plak 1 plak 1 plak 1 plak	0,5 0,5 1 1 4,5 4,5
Pap
Griesmeelpap (kant-en-klaar) Rijstepap (kant-en-klaar) Havermout Brinta Vezelrijke speltmout	1 schaaltje (150 ml) 1 schaaltje (150 ml) 40 gram (voor 1 schaaltje) 35 gram (voor 1 schaaltje) 40 gram (voor 1 schaaltje)	0 0 3 3,5 3,5
Cornflakes
Naturel Fruit ’n Fibre All Bran Plus	30 gram (voor 1 schaaltje) 30 gram (voor 1 schaaltje) 30 gram (voor 1 schaaltje)	1 3 8
Cruesli
Naturel Multifruit Noten Rozijn Volvezel noten	40 gram (voor 1 schaaltje) 40 gram (voor 1 schaaltje) 40 gram (voor 1 schaaltje) 40 gram (voor 1 schaaltje) 40 gram (voor 1 schaaltje)	2 3,5 4 4 6,5
Muesli
Naturel Volkoren Spelt Fruit en noten	45 gram (voor 1 schaaltje) 45 gram (voor 1 schaaltje) 45 gram (voor 1 schaaltje) 45 gram (voor 1 schaaltje)	4 4 4,5 4,5
Pitten en zaden
Pompoenpit Zonnebloempit	15 gram (1 eetlepel) 15 gram (1 eetlepel)	1 1
Zaden
Sesamzaad Hennepzaad Lijnzaad Chiazaad	5 gram (1 eetlepel) 5 gram (1 eetlepel) 5 gram (1 eetlepel) 5 gram (1 eetlepel)	< 0,5 < 0,5 1,5 2
Zemelen
Haverzemelen Tarwezemelen	5 gram (1 eetlepel) 5 gram (1 eetlepel)	1 2
Drinkontbijt
Danone Activia start drinkyoghurt Vifit Goedemorgen! AH drinkontbijt Hero fruitontbijt AH ontbijt smoothie Up & go breakfast	200 ml (1 groot glas) 200 ml (1 groot glas) 200 ml (1 groot glas) 200 ml (1 groot glas) 200 ml (1 groot glas) 200 ml (1 groot glas)	1,5 2 2 2 3 4,5
Aardappelen, pasta, rijst en andere zetmeelproducten
Aardappelen, gekookt
Aardappel Zoete aardappel	50 gram (1 kleine) 50 gram (1 kleine)	1 1
Pasta, gekookt
Wit Volkoren	40 gram (1 opscheplepel) 40 gram (1 opscheplepel)	0,5 2
Rijst, gekookt
Noten Wit Zilvervlies	50 gram (1 opscheplepel) 50 gram (1 opscheplepel) 50 gram (1 opscheplepel)	0 < 0,5 1
Couscous, gekookt
Wit Volkoren	60 gram (1 opscheplepel) 60 gram (1 opscheplepel)	1 1,5
Bulgur, gekookt	60 gram (1 opscheplepel)	2,5
Quinoa, gekookt	50 gram (1 opscheplepel)	1,5
Gnocchi, onbereid	125 gram (1 portie)	2,5
Wrap
Naturel Meergranen Volkoren	40 gram (1 stuk) 40 gram (1 stuk) 40 gram (1 stuk)	1 1 1
Groente, fruit en peulvruchten
Groenten
Rauwkost, bladgroente Gekookt, gemiddeld Rauwkost, vaste groente	25 gram (1 schaaltje) 50 gram (1 opscheplepel) 70 gram (1 schaaltje)	0,5 1 1
Peulvruchten, gekookt
Linzen Kikkererwten/spliterwten Bruine bonen/witte bonen Kapucijners Kidneybonen	60 gram (1 opscheplepel) 60 gram (1 opscheplepel) 60 gram (1 opscheplepel) 60 gram (1 opscheplepel) 60 gram (1 opscheplepel)	3 4 4 4,5 5,5
Fruit
Gedroogde dadels Rozijnen Tutti frutti Gedroogde pruimen Gedroogde abrikozen Krenten Gedroogde vijgen Fruit gemiddeld Avocado Bessen/bramen/frambozen	1 stuk 20 gram (1 handje) 80 gram (1 schaaltje) 1 stuk 1 stuk 20 gram (1 handje) 1 stuk 1 stuk ½ stuk 125 gram (1 schaaltje)	0,5 0,5 1,5 1,5 1,5 2 2 2 – 3 4 9
Tussendoortjes
Biscuit	1 stuk	0
Volkorenbiscuit	1 stuk	0,5
Belvita biscuits	1 stuk	0,5
Fruitbiscuit (Sultana)	1 stuk	0,5
Fruitreep	1 stuk	0,5 – 1
Graanreep (Hero B’tween)	1 stuk	1
Studentenhaver	25 gram (1 handje)	1
Noten gemiddeld	25 gram (1 handje)	1,5
Mueslireep	1 stuk	1,5
Evergreen biscuit	1 stuk	1,5
Sultana Goodmorning	1 stuk	1,5
Nakd reep	1 stuk	1,5 – 3*
Eat Natural Fruit en noot reep	1 stuk	1,5 – 3,5*
Quacker havermoutreep	1 stuk	2
Haverreep (Liga)	1 pakje	2,5
Kokosmakroon	1 stuk	3
Notenreep	1 stuk	3,5
Bolletje noten granenreep	1 stuk	9,5
Overige producten
Yakult	65 ml (1 flesje)	0
Chocolademelk	200 ml (1 glas)	1
Vruchtensap met vruchtvlees	200 ml (1 glas)	1
Yakult light	65 ml (1 flesje)	1
Knijpfruit	100 gram (1 stuks)	1,5
Yakult Plus	65 ml (1 flesje)	2
Appelmoes/appelcompote	150 ml (1 schaaltje)	2,5

* Afhankelijk van de keuze in smaak. 

Etiket lezen en vergelijken 

Er is bij het opstellen van de bovenstaande tabel gebruik gemaakt van producten die verkrijgbaar zijn bij verschillende supermarkten en in verschillende (huis)merken. Er kunnen daardoor verschillen zitten in het aantal grammen vezel binnen dezelfde producten. Wanneer u precies wilt weten hoeveel gram vezel er in uw product zit en/of wanneer u producten met elkaar wilt vergelijken, is het verstandig om de voedingswaardetabel op het etiket na te lezen.

U vindt hier onder andere informatie over de hoeveelheid energie (kJ/kcal), vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels en zout. Dit staat aangegeven per 100 ml (of gram), maar vaak ook per portie. Wanneer u binnen een product twee of meer verschillende varianten met elkaar wilt vergelijken, is het verstandig om naar de hoeveelheid per 100 ml (of gram) te kijken. De portiegrootte kan namelijk door de fabrikant bepaald worden en daardoor verschillend zijn.

Hieronder staat een voorbeeld van een voedingswaardetabel. In dit geval gaat het om drinkontbijt. In 100 ml van dit product zit 1,1gram vezel. De fabrikant is uitgegaan van een portiegrootte van 200 ml. In een portie zit dan dus 2,2 gram vezel. 

Voedingswaarde	Per 100 ml	Per portie (200 ml)	%RI*
Energie	247 kJ (58 kcal)	494 kJ (116 kcal)	6%
Vet - waarvan verzadigd vet	0,8 0,5	1,6 1,0	2% 5%
Koolhydraten - Waarvan suikers	8,1 7,3	16,2 14,6	6% 16%
Voedingsvezel	1,1	2,2
Eiwit	3,4	6,8	14%
Zout	0,10	0,20	3%

* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8400 kJ/2000 kcal)