Beweegadvies hartrevalidatie
U bent opgenomen geweest op de afdeling Cardiologie van Rijnstate met een hartincident. Om u thuis op weg te helpen met het oppakken van het bewegen, hebben wij een aantal richtlijnen voor u opgesteld. Hier leest u hoe u kunt bewegen en waar u op moet letten.
Hoe kunt u gezond bewegen tijdens uw hartrevalidatie?
Ons beweegadvies is opgesteld volgens de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. Volgens deze richtlijnen is het belangrijk dat u:
- Dagelijkse inspanningen stapsgewijs met een steeds langere tijdsduur en intensiteit uitvoert.
- Probeert om het bewegen zo optimaal mogelijk in uw dagelijks leven toe te passen. Naast wandelen en fietsen zijn er ook anderen manieren om te bewegen die intensief genoeg zijn en die u kunt doen.
- Zo weinig mogelijk langere tijd achter elkaar zit. De beweegrichtlijnen raden ook om twee keer per week krachttraining te doen. Deze vorm van trainen kunt u met fysiotherapeut bespreken. U krijgt dan een individueel oefenschema.
Waar moet u op letten bij het bewegen?
- De mate van inspanning wordt bepaald door de tijdsduur van de activiteiten en de intensiteit waarin u deze activiteit uitvoert. De snelheid van het bewegen bepaalt hoe intensief de inspanning is.
- Bij het opbouwen van uw algehele conditie voert u in het algemeen eerst vooral de tijdsduur van het bewegen op. Pas later voert u ook de intensiteit van het bewegen op.
- Het is belangrijk dat de activiteit aanvoelt als een borgscore 12 of 13. Lees meer over de borgscore. Het bewegen op deze manier is voldoende voor het verbeteren van uw algehele conditie. Tip: met deze intensiteit van bewegen kunt u qua ademhaling nog wel een gesprek voeren.
Hoe kunt u matig intensief bewegen?
Voorbeeld van activiteiten waarbij u matig intensief beweegt zijn:
- Fietsen
- Wandelen
- Hond uitlaten
- Ramen lappen
- Vloeren dweilen
- Stofzuigen
- Elektrisch grasmaaien
- Lichte werkzaamheden in de tuin
- Auto wassen
- Rustig zwemmen
- Traplopen (langzaam)
Richtlijnen voor het opbouwen van het bewegen
Wij adviseren om eerst een week rustig aan te doen. Blijf actief in en om het huis. Daarna kunt u uw conditie stapsgewijs opbouwen door dagelijks te wandelen. Wacht met sportievere activiteiten zoals fietsen en zwemmen tot na de fietstest. Als u geen fietstest krijgt, dan wacht u met deze activiteiten tot vier weken nadat u weer thuis bent.
Let tijdens het opbouwen van uw conditie op vermoeidheid en kortademigheid. Het is goed mogelijk dat uw conditie in het begin laag is. Wij adviseren daarom om met 20 minuten bewegen te starten. Ga voor uzelf na hoe het gaat met de vermoeidheid, ook in de uren erna.
In onderstaande tabel vindt u richtlijnen voor het opbouwen van het bewegen. U ziet voor elke week hoe lang u per dag beweegt en op welke borgschaal u dat doet.
| Week | Tijdsduur | Borgschaal |
| Eerste week nadat u weer thuis bent | Blijf in en om het huis actief en neem voldoende rust | |
| Week 2 t/m 4 | Dagelijks 20 minuten | Borg 12 |
| Week 5 en 6 | Dagelijks 30 minuten | Borg 12 |
| Week 7 en 8 | Dagelijks 40 minuten | Borg 12 |
| Week 9 en 10 | Dagelijks 50 minuten | Borg 13 |
| Week 11 en 12 | Dagelijks 60 minuten | Borg 13 |
Bovenstaande tabel is een richtlijn en kan variëren afhankelijk van uw conditie op dat moment. De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren ‘Matig of zwaar intensieve spanning minimaal 150 minuten per week, verspreid over diverse dagen’. Dat komt neer op ongeveer 30 minuten per dag. Wij streven ernaar om u uiteindelijk 60 minuten per dag matig intensief te laten bewegen, mits u geen herkenbare klachten heeft. Voor u is bewegen namelijk extra belangrijk. Het draagt bij aan de gezondheid van uw hart en vaten.
Naast voldoende beweging is het ook belangrijk dat uw lichaam tussendoor genoeg rust krijgt om te kunnen herstellen. Veel mensen gaan de eerste week nadat zij weer thuis zijn halverwege de dag een half uurtje rusten.
Wat doet u bij klachten?
Het is bij inspanning normaal om vermoeidheid, kortademigheid, transpireren en een verhoogde hartslag te ervaren. Hier hoeft u niet ongerust over te zijn. U mag het beweegadvies zelfstandig opvolgen.
Volg bij klachten de adviezen op die u van de cardiovasculair verpleegkundige heeft gekregen. Hier vindt u ook de adviezen. Klachten die u niet begrijpt en pijn aan uw spieren en/of gewrichten kunt u bespreken met uw fysiotherapeut.
