• Print

Gezond eten en drinken

Groenten en fruit

Het eten van groenten en fruit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Groenten en fruit zijn rijk aan onder meer vitamine C, foliumzuur en kalium. Ze bevatten ook veel voedingsvezels en andere nuttige stoffen, terwijl ze weinig calorieën leveren. Het advies is om twee stuks fruit en tweehonderd gram groente per dag te eten. Probeer er een gewoonte van te maken om bij uw ontbijt en lunch ook fruit te eten.

Vis eten

Het eten van vis heeft een gunstig effect op hart en vaten. Vis bevat omega 3-vetzuren. Dit is een type onverzadigde vetzuren dat vooral in vis zit en die van nature vet is.
Mensen die regelmatig vis eten, hebben meer van deze vetzuren in het lichaam. Er wordt geadviseerd om een tot twee porties vis per week te eten. Je vindt deze goede vetten in bijvoorbeeld makreel, haring en zalm. Ook andere vissoorten zoals tonijn, kabeljauw of koolvis, leveren vetzuren.

(On)verzadigd vet

De kans op hart- en vaatziekten is het kleinst als u minder verzadigd vet eet. Veel mensen denken in eerste instantie aan zichtbaar vet, zoals boter en margarine. Er zijn echter heel veel voedingsmiddelen waar verzadigd vet in zit, zonder dat dit zichtbaar is. In volvette kaas bijvoorbeeld, of in paté en chips. Maar ook in koekjes, gebak en snacks. U hoeft vet niet uit te bannen. Maar gebruik minder verzadigd vet waar dat mogelijk is.

Melkproducten zijn onmisbaar vanwege het calcium die ze leveren. Magere melk of halfvolle melk leveren net zoveel calcium als volle melk. Wel bevatten ze minder verzadigd vet. U kunt volvette slagroom bijvoorbeeld vervangen door slankroom of magere kwark.

Kies bij bakken of braden bij voorkeur voor varianten met weinig verzadigd vet. Zoals margarine of halvarine en vloeibaren bak- en braadolie. In het algemeen geldt: hoe zachter het vet is bij kamertemperatuur, hoe minder verzadigd vet er in zit. Ook de wijze van bereiden bepaalt hoeveel vet er uiteindelijk in het eten zit. Gebruik bij voorkeur een pan met een anti-aanbaklaag.

Matig met zout

Het is voor iedereen goed om matig met zout te zijn. Gemiddeld eet de Nederlander zo’n negen gram zout per dag. Dit is 3600 milligram natrium. Het lichaam heeft onder normale omstandigheden ongeveer 400 milligram natrium per dag nodig.

Om te zorgen dat u minder zout binnenkrijgt, is het belangrijk om geen zout toe te voegen als u een maaltijd klaarmaakt. In plaats van zout kunnen ook andere smaakmakers worden gebruikt:
- groene kruiden (basilicum, bieslook, dille, peterselie, rozemarijn)
- specerijen (kaneel, kruidnagel, peper, nootmuskaat)
- gember, ui, knoflook, mosterdzaad pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
- azijn, wijn

Kant-en-klare maaltijden bevatten veel zout. Hetzelfde geldt voor hartige snacks, zoute pinda’s, kaas, chips, kant-en-klare soepen en sauzen.
Pelpinda’s, studentenhaver en noten uit de dop bevatten minder zout. Evenals minder zoute kaassoorten, licht gezout rookvlees en rosbief.

Alcohol

Er is niets mis met alcohol drinken, mits de hoeveelheid beperkt blijft. Alcoholhoudende dranken leveren veel calorieën. Hoeveel, dat hangt af van de hoeveelheid alcohol en suikers die de drank bevat. Binnen een gezonde en verantwoorde leefwijze past alcohol door matig te zijn. Drink niet meer dan twee glazen per dag.

Interessante links:

Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl
Hartstichting: www.hartstichting.nl